Gesund essen möchte jeder. Der Weg dahin ist nicht immer leicht. Müssen lieb gewordene Gewohnheiten über den Haufen geworfen werden, Einkauf und Zubereitung aufwendig sein und ist Schmalhans-Küchenmeister eine Alternative? Gesundheitsberaterin Angelika Bolkart von der Rehaklinik Sonnhalde zeigt ihren Patienten in der Diabetes- und Ernährungsberatung nicht die rote Karte. Zwei Dinge sind ihr für das Essen wichtig: genussvoll und gesund. Speckvesper und Sonntagskuchen müssen nicht von der Speisekarte gestrichen werden … Das lässt aufhorchen:

? Was und wie viel kann oder sollte ich für mein Wohlbefinden essen?
Wir alle haben einen individuellen Energiebedarf. Das hängt ab vom Alter, man wird langsamer und auch unser Stoffwechsel läuft nicht mehr schnell. Also brauchen wir im fortgeschrittenen Alter weniger Kalorien. Ab dem 60. Lebensjahr sind es zirka 25 Prozent weniger am Tag als mit 30 Jahren. Dabei spielen auch Bewegung und Mobilität eine Rolle. Männer haben einen Vorteil, sie dürfen etwas mehr essen, weil sie mehr Muskulatur haben.

? Müssen wir nur auf Kalorien achten?
Ein klares Nein – wichtig ist der Genuss. Wir essen doch im wahrsten Sinne des Wortes Lebens-Mittel. Also Mittel zum Leben und dazu gehören auch mal ein Speckvesper und der Sonntagskuchen.

? Verändert sich unser Geschmack im Alter?
Ja, daran sind die Geschmacksknospen schuld. Ein Baby hat zirka 10.000 Geschmacksknospen pro Quadratzentimeter. Senioren ab 60 nur noch 2000. Deshalb empfehlen wir weniger Salz und Süßes, lieber mehr Kräuter und Gewürze. Man sollte „Querbeet“ essen, also Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, aber auch Fleisch und Wurst, damit der Geschmackssinn trainiert wird.

? Wie wichtig ist das Trinken?
Fruchtsäfte enthalten viel Fruchtzucker, Apfelsaft hat beispielsweise so viel Zucker wie Cola. Ungesüßter Tee oder stark verdünnte Saftschorle sind besser, wenn man nicht nur Wasser trinken möchte. Bei ballaststoffreicher Kost – wie Haferflocken, Leinsamen, etc. – ist wichtig, viel zu trinken, da die Ballaststoffe Flüssigkeit zum Quellen benötigen. Ansonsten kommt es zu Verstopfung, obwohl Ballaststoffe die Verdauung fördern.

? Gemüse und Obst, ist das Gesundheit pur?
Beides liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Letztere helfen, uns vor Erkrankungen zu schützen. Studien zeigen, dass Menschen, die viel Gemüse und Obst essen, seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebserkrankungen leiden. Gemüse ist nicht nur roh gesund. Schonendes Garen macht einige Gemüsesorten leichter verdaulich. Auch werden beim Köcheln verschiedene Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe für den Körper leichter verwertbar, beispielsweise das Lycopin der Tomate. Wenn möglich sollte man 50 Prozent rohes Gemüse und 50 Prozent gegartes Gemüse essen. Und das Obst am besten roh verzehren.

? „Fünf mal am Tag“ Obst und Gemüse essen – empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Wie viel ist das denn konkret?
Wir empfehlen, diese fünf Portionen auf die Mahlzeiten aufzuteilen. Als Menge einer Portion
gilt immer so viel, wie in die eigene Hand passt. Ein Beispiel: Essen Sie am Morgen einen Apfel, am Mittag gelbe Rüben und einen Salat und am Abend eine Tomate und ein Stück Gurke. Das reicht völlig für den Bedarf aus – also zu jeder Mahlzeit etwas, was im Garten wächst. Sehr zu empfehlen sind auch Nüsse und Avocados.

? wichtig sind Milch und Milchprodukte?
Beide sind wichtig, liefern uns Kalzium, das wir im Alter brauchen. Naturbelassene Produkte sind am besten. Wir empfehlen Weidemilch, die hochwertige Fette enthält, die uns helfen, unsere Gefäße zu schonen. Das Gleiche gilt für Joghurt, Quark und Käse, die unsere Darmflora gesund erhalten. Das wiederum ist fürs Immunsystem wichtig. Ein Viertelliter Milch oder Jogurt und zwei Scheiben Käse am Tag decken unseren Bedarf. Auch hier gilt: Viel hilft nicht viel. Der Viertelliter Milch am Tag, eingeschlossen Quark und Joghurt, sollte nicht überschritten werden.

? Müssen tierische Fette außen vor bleiben?
Nein, aber nicht täglich zum Essen gehören. Wir empfehlen zweimal in der Woche Fleisch, zweimal in der Woche Fisch. Bevorzugt wird fetter Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Auch eine Bachforelle, etwas angebraten in Olivenöl, gibt die nötige Menge Omega-3-Fettsäuren. Eier gehören auf den Speiseplan, bei erhöhtem Cholesterin nicht mehr als zwei bis drei pro Woche. Bitte daran denken, dass Spätzle Eier enthalten.

? Und wie steht es um die gute Butter?
Butter ist etwas Natürliches und gegen eine Tagesmenge von zirka zwei Teelöffeln ist nichts einzuwenden. Schließlich verfeinert sie auch den guten Geschmack vieler Mahlzeiten, der uns Genuss bringt.