Lecker bedeutet nicht verzichten

Gesunde Ernährung interessiert jeden. Aber kann der Laie im Dschungel der vielen Ratgeber alle Informationen praktikabel umsetzen? Wir fragen AOK-Ernährungsberaterin Dipl.-Oec. Lydia Fries-Spöcker nach griffigen Tipps, die sich mühelos in den Alltag einbringen lassen.

? Vorweg provokant gefragt: Haben wir noch Freude am Essen, wenn wir immer auf die Gesundheit achten müssen?
Essen ist Lebensqualität. Wenn man sich ständig vorgibt, was man nicht essen darf, dann macht es irgendwann keinen Spaß mehr. Aber wir sollten uns bewusst sein, dass wir ein Problem haben mit dem Mangel im Überfluss. Wir essen viel zu viel Zucker, Fett und leere Kalorien. Die Folge ist eine Mangelernährung, die häufig unter anderem zu Bluthochdruck, hohen Cholesterin- und Blutzuckerwerten und Übergewicht führt. Das sind Auslöser für Erkrankungen. Für eine ausgewogene Ernährung gibt es Möglichkeiten, die man gut im Alltag einbinden kann, ohne auf Genuss zu verzichten. Es gilt wie überall: Die Dosis macht das Gift.

? Was sind denn alltägliche Küchensünden?
Gemüse und Obst aus dem Glas enthalten noch Mineralien, aber keine Vitamine. Man sollte frisches kaufen. Aber Obst und Gemüse mit langen Transportwegen haben weniger Vitalstoffe. Nur der Banane macht es nichts aus. Eine Alternative ist Tiefkühlkost. Beim Obst gilt: Viel hilft nicht viel, es genügen pro Tag zwei Stück oder ein Glas ausgepressten Saft.
Nudeln, Brot und Brötchen haben oft einfache Kohlenhydrate … Stichwort Weißmehl mit leeren Kalorien. Man sollte auf „echtes“ Vollkorn, also auf Getreide mit Schale achten. Unter der Schale sind wichtige Vitamine. Aber: Nicht überall wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin. Wenn der Hersteller zehn Prozent Kleie zusetzt und zwischen vier und sieben Prozent Körner ins Brot gibt, darf es sich Vollkornbrot nennen. Sehr gesund sind Dinkelvollkornbrot, Haferbrot in Vollkornvariante, Schnitzerbrot und auch Vollkornnudeln und Naturreis. Vollkornmehl hat die Typbezeichnung 2000, Dinkelmehl 1050 hat einen sehr hohen Anteil an Inhaltsstoffen. Mehl 405 oder 630 besteht nur aus leeren Mehlkörpern.
Maggi ist ein Geschmacksverstärker und macht schnell wieder hungrig. Ausweichen sollte man dem Natriumglutamat und natürlichen Geschmacksverstärkern mit Hefeextrakt. Hefeextrakt ist zwar natürlich, hat aber die gleiche Funktion für Sättigungs- und Hungergefühl wie Maggi. Salz bitte nicht ins Kochwasser, sondern erst am Schluss zum Essen geben.
Noch ein Klassiker: Linsen, Spätzle und Saitenwürstle. Linsen und Spätzle mit Gemüse ist super, aber ein Paar Saitenwürstle hat bereits 54 Gramm Fett und deckt damit fast den Tagesbedarf an Fett. Zum Braten nur extra gekennzeichnetes Öl nehmen. Wertvolle kalt gepresste Pflanzenöle nicht durch Erhitzen zerstören.

? Wie reduziert man Cholesterin?
Tierische Produkte sind reich an Cholesterin, zum Beispiel Eigelb, Fleisch und Wurst, Innereien, Butter, Milch, Milchprodukte, Schalen- und Krustentiere. Auch Scampis und Muscheln haben einen extrem hohen Cholesteringehalt, obwohl sie fettarm sind. Cholesterin kann man reduzieren, indem man auf versteckte Eier in Nudeln, Keksen oder Kuchen achtet. Butter ist in Gebäck und Soßen enthalten. Ballaststoffe wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind wichtig, weil sie einen Teil des überschüssigen Cholesterins, das in der Blutbahn zirkuliert, binden und Cholesterin damit ausgeschieden wird.

? Was tut uns richtig gut?
Regelmäßiger Verzehr von Fettfisch, wie Hering und Makrele, mit Pellkartoffeln, die unter der Schale einen hohen Vitamin-C-Gehalt haben, im Gegenteil zu Salzkartoffeln, bei denen alles verkocht ist. Kartoffeln sind basisch, die man deshalb mit sauren Gemüsen, zu denen auch Spargel, Weißkohl, Wirsing, Bohnen, Blumenkohl, Grünkohl und Spinat gehören, ideal kombinieren kann. Ein Genuss sind Pellkartoffeln mit magerem Kräuterquark und ein bisschen Butter. Gemüse sollte gedünstet und nicht zerkocht werden. Über 120 °C erhitzt hat es keine Vitamine mehr.

? Womit sollten wir den Durst löschen?
Wichtig ist, über den Tag verteilt zu trinken. Ist man schlapp, fehlt das Wasser, damit die Nährstoffe transportiert werden können. Wasser ist für den kompletten Stoffwechsel entscheidend. Ideal sind zirka 1,5 Liter pro Tag. Gibt man Zitrone, Orange oder Mandarine ins Wasser, bilden sich Zitrate. Das bringt den absoluten Gewinn, denn die wirken sich sofort auf den Basen-Säurehaushalt aus. Mineralwasser sollte eine gute Zusammensetzung haben, mit hohem Hydrogencarbonat-Anteil, wenig Natrium, wenig Chlorid und kein oder wenig Nitrat. Ungesüßter Frucht- oder Kräutertee oder auch mit heißem Wasser übergossener Ingwer sind lecker und gesund. Wichtig ist: Die Trinkmenge niemals über Säfte regeln. In Säften ist viel Zucker.